Ir al contenido principal

Respirar bien para mantener la calma

Aunque respirar es instintivo, el estrés y la ansiedad que estos días puedes sufrir influyen en tu forma de aprovechar el aire. Toma nota y aprende a respirar de forma saludable con la postura correcta
 Parece sencillo, pero a veces respirar bien resulta un arte, más aún ante momentos de crisis como la que vivimos a raíz de la expansión del coronavirus; las noticias sobre nuevos casos de contagios no cesan y conviene tomar medidas para no agobiarse. La respiración puede ayudarnos a calmarnos, pero, por instintivo que sea, no siempre dominamos esta importante actividad o, bien, adquirimos malos hábitos difíciles de corregir, como respirar por la boca. Por eso, los expertos recuerdan que no oxigenarse de modo correcto puede provocar algunos daños en nuestra salud y perjudicar, por ejemplo, nuestro descanso. Consultamos a Isabel Urrutia, neumóloga de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (Separ), para despejar todas las dudas, aprender a respirar de forma saludable y saber cómo recuperar la respiración (y la tranquilidad) después de un ataque de ansiedad.

¿Sabemos respirar?

Absorber y expeler aire parecía un movimiento sencillo, innato y que traíamos aprendido de serie, pero no todos lo hacemos tan bien como pensamos o deberíamos. ¿Inspirar por la nariz? ¿A qué ritmo? "Respirar es algo natural e instintivo, una actividad que, en general, no hacemos mal; pero hay que recordar respirar por la nariz, ya que el sistema de filtrado nasal logra que captemos aire de mayor calidad", explica Urrutia. Y no debemos acelerarnos. Una frecuencia respiratoria normal y saludable, en reposo, ronda en torno a las 12 y 18 respiraciones por minuto.
La cuestión se complica cuando tenemos la nariz taponada o salimos a correr o hacemos otro ejercicio aeróbico al aire libre. Entonces resulta más habitual despistarse y captar el aire por la boca. Y ahí pueden surgir los problemas. "Si respiras con la boca abierta por la calle y hace frío, al aire no le da tiempo a humidificarse y calentarse de forma adecuada, por lo que las mucosas pueden enfriarse", dice Urrutia. El resultado: aumenta la probabilidad de coger un resfriado.
Pero más allá de esta precaución, reconoce la experta, no hay mayores problemas. Eso sí, si padeces sobrepeso u obesidad, debes saber que esta condición aumenta el riesgo de que sufras un trastorno respiratorio nocturno, como el síndrome de apnea-hipopnea, lo que perjudica la calidad del sueño. "Este problema hace que dejemos de respirar durante determinados momentos y que, en general, captemos un menor volumen de aire, por lo que no tendremos un sueño reparador y sufriremos somnolencia por la mañana", apunta la doctora.

Mindfulness con tu inhalación

Ciertas técnicas de relajación incluyen el entrenamiento respiratorio. Entre ellas, se encuentran la meditación consciente —conocida como mindfulness—, el yoga e incluso el taichí. Están de moda y son tendencia, pero aun así, estos ejercicios pueden tener un efecto beneficioso porque ayudan al control del estrés y la respiración.
Además de lanzarte a por tu colchoneta de yogi e iniciarte en su práctica, puedes realizar otros ejercicios sencillos para hacer en cualquier lugar. Los expertos recomiendan empezar a tomar conciencia de tus movimientos de entrada y salida del aire. Presta especial atención a los momentos en los que te sientas especialmente estresado y nota cómo se comporta tu respiración: por ejemplo, si tienes problemas para tomar el aire, coges bocanadas grandes a través de la boca o si tu ritmo respiratorio se acelera o pierde su ritmo natural y se ha convertido en irregular. Apunta, toma conciencia y aprende a cambiar este comportamiento por otra respiración más pausada y calma. El consejo general de la neumóloga: "Respira hondo porque reducirás el ritmo respiratorio y te ayudará a relajarte y a sentirte más tranquilo".

Adopta una buena postura: vigila tu diafragma

No parece extraño que ejercicios como el yoga —que trabaja la conciencia sobre nuestro cuerpo, además de sobre la respiración— estén tan en auge. Y es que nos cuesta mantener una postura saludable. Cualquiera que haya probado a mejorar su llamada higiene corporal dinámica conoce que una mejor colocación favorece la respiración profunda.
Pero a veces el problema reside en interiorizar qué posición nos resulta saludable. Según Urrutia, esto no lo hacemos mal del todo. Y, en general, todos tenemos una postura buena que nos permite respirar con calidad.
Si quieres ponerte a prueba, empieza por prestar atención a tu diafragma, ese músculo alojado entre el pecho y el abdomen, porque desempeña un papel principal en la respiración. Este tejido cargado de tendones funciona como una bomba que mete el aire dentro y después lo empuja fuera de nuestro cuerpo. Por eso, hay que asegurarse de que no lo oprimimos para que pueda llevar a cabo su tarea con total libertad.

  • Cómo relajar tu diafragma, el principal músculo de la respiración
Pero aquí no acaba todo. Recuerda mantener tu espalda erguida, elevada y tus hombros bajos y encajados de manera natural en las clavículas. Esta posición implica colocarlos ligeramente hacia detrás (pero con naturalidad, sin exagerar) y distendidos, sin tensiones. Tu mentón debería alzarse de forma suave. Y no te olvides de relajar mandíbula y cuello.

Más que un suspiro

Los hay que denotan amor o anhelo, pero otros revelan puro agotamiento. Los especialistas recuerdan que los suspiros pueden esconder mucha información valiosa sobre la calidad de nuestra respiración. Porque, afirman, un suspiro resulta casi siempre ser más que un suspiro.
Un ejemplo clásico está en quien practica esta respiración profunda a todas horas o en quien bosteza todo el tiempo (en el fondo, otro tipo de inhalación). En uno y otro caso, estos comportamientos pueden esconder un problema para obtener aire suficiente. Y acabamos exhaustos porque nos estaremos hiperventilando; es decir, captamos bocanadas a un ritmo mayor del que los expertos consideran saludable. Y aunque la respiración excesiva constituye una respuesta natural en episodios de estrés o ansiedad, el consejo consiste en tratar de controlar el ritmo de entrada y salida del aire.

Para quienes suspirar puede llegar a convertirse en un hábito y, por tanto, en un comportamiento repetido incluso durante los momentos del día en los que no tenemos motivos para estar ansiosos, hay remedio. Deben aprender a aguantar el aire dentro de forma consciente, por ejemplo, siete segundos, porque este gesto ayuda a reducir el ritmo respiratorio. Pero si los problemas persisten, habrá que realizar una visita al médico.

Y respira hondo...

Cualquiera que haya sufrido un episodio de estrés ha recibido el mismo consejo: respira hondo. Cuando estamos nerviosos, nuestra respiración (al igual que nuestro ritmo cardiaco) se acelera y nos hiperventilamos. Esto implica que captamos mayor volumen de oxígeno durante la inhalación, pero también liberamos una enorme cantidad de dióxido de carbono (CO2). Según Urrutia, esto resulta nefasto, ya que si haces esto, solo acabarás aumentando tu sensación de estrés e, incluso, puede que derive en un ataque de ansiedad. Por eso, la experta aconseja todo lo contrario: cuando estés nervioso, trata de captar aire de forma lenta, suave y controlada.
Y si te hace falta, o sufres un ataque de ansiedad, "podemos usar una bolsa de plástico". Colócala en la nariz y la boca para recuperar el dióxido que estás liberando, "ello favorece recuperar el ritmo de respiración normal y el sosiego", aclara la médica. Importante: no hay que meter la cabeza dentro de la bolsa, sino solo colocarla en las vías respiratorias.
Fuente: consumer 

Comentarios

Entradas populares de este blog

Inflamación de un ganglio linfático: ¿Qué debo hacer?

Aunque no lo creamos existen muchas dolencias que pueden favorecer la inflamación de los ganglios, desde una infección bucal hasta una de oído, pasando por una bajada de defensas La  inflamación de un ganglio linfático  es muy común y, si te ocurre, lo primero que deberás hacer es calmarte. El 80% de las veces se debe a una simple infección sin mayor importancia ya que, en ocasiones, el simple hecho de estar débiles puede hacer que el líquido tisular (linfa) se acumule y origine dicha reacción. Mantener la calma y acudir al médico van a ser las pautas esenciales con las que actuar ante la inflamación de un ganglio linfático. Nosotros, por nuestra parte,  queremos explicarte cuáles son las causas y los síntomas  que originan la inflamación de un ganglio linfático, incidiendo una vez más, en que suele ser algo muy común. 1. ¿Qué función tienen los ganglios linfáticos? Piensa en el sistema linfático como en una compleja red que recorre nuestro cuerpo al igual que los v

El ejercicio mejora la memoria y el aprendizaje

Al practicar ejercicio nuestro corazón bombea más sangre y llega más oxígeno a nuestro cerebro, de modo que nuestra mente se despeja y conseguimos mejorar la fijación de recuerdos y la memoria Es importante encontrar tiempo para hacer ejercicio, sobre todo, si tenemos que estudiar mucho o queremos que nuestro aprendizaje sea mayor.  El ejercicio no es solo bueno para nuestra salud y el estado físico, sino que también aumenta nuestro bienestar mental . Descubre cómo el ejercicio mejora la memoria y el aprendizaje. El ejercicio nos puede ayudar a mantener la calma ante el estrés diario que muchas personas sufren en la actualidad, ya que ayuda a sentirnos con más energía y frescos y obtener así los mejores resultados.  Además, la actividad física regular ayuda a mantenerse en un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades graves, como los padecimientos del corazón y algunos tipos de cáncer . Mantenerse activo no requiere una gran cantidad de tiempo y esfuerzo.  Hacer 15

Mejorar la memoria de forma natural

La combinación de alimentación saludable y actividad física es fundamental para reducir la pérdida de memoria. Mantén la mente ocupada. No sólo los adultos mayores son quienes padecen de mala memoria, todas las personas de cualquier edad puede sufrir este trastorno que muchas veces nos hace pasar muy malos ratos. La memoria se va perdiendo cada día más con el paso de los años , las personas de la tercera edad pueden asociar este problema a síntomas de  Alzheimer , pero no necesariamente quienes tienen mala memoria van a comenzar a sufrir de esta enfermedad,  simplemente es un proceso natural de degeneración cerebral por el que todos tenemos que pasar a medida que envejecemos. Prevenir la pérdida de la memoria Gracias a diversos alimentos podemos prevenir la pérdida de la memoria de una manera totalmente natural. Estos son: Alimentos antioxidantes Se encuentran entre la gama de alimentos que nos pueden ayudar a mejorar y prevenir la mala memoria , ya que son mu